La doctora Macarena Sanham, médico nutrióloga y Old Georgian Generación 2005, nos entregó una serie de sugerencias para evitar que el encierro, que afecta las dimensiones psicológica y física de todas las personas, incida negativamente en nuestra salud y peso corporal.
¿Cómo evitar engordar en días de cuarentena, en circunstancias que el confinamiento prolongado resulta particularmente estresante para cualquier ser humano? ¿Cómo domar la ansiedad que nos hace consumir calorías de forma inconsciente y descontrolada? Parece difícil, pero es posible conseguirlo en la medida que nos ciñamos a una planificación y tengamos una buena dosis de voluntad y disciplina.
Para ayudarnos, nuestra compañera y médico nutrióloga Macarena Sanham nos dio a conocer una serie de tips, de lo más general a lo más específico, orientados a conservar un peso corporal dentro de un nivel saludable.
- Organizar la alimentación de manera semanal y aprovechar de cocinar las dosis precisas, lo más pequeñas posibles. ¿Quieres comer arroz dos veces a la semana? Entonces cocina ambas porciones en un mismo día, pero procura que sean dosis reducidas. Organizar tu dieta y planificar más a largo plazo te permitirá ganar tiempo y pasar menos horas en la cocina, un espacio del hogar que invita a degustar alimentos más allá de lo recomendable.
- Evitar la adquisición de alimentos cuyo consumo te resulta difícil de controlar. Sobre todo en un escenario de cuarentena, la planificación parte en el preciso instante que sales a comprar.
- No al delivery. Es mejor comprar alimentos y preparar platos en casa que encargar comidas en el delivery, cuyos productos se caracterizan por su alta carga calórica.
- Hidratarse. La hidratación ayuda a bastante a conservar la línea toda vez que el agua crea sensación de saciedad. Dos litros diarios es lo recomendable, más si realizas ejercicio físico de manera regular, una práctica más que recomendable no ya sólo para nuestro cuerpo, sino para nuestra mente.
- Siempre es preferible consumir proteínas que grasas. Un gramo de proteínas, ya sea animal o vegetal, aporta 4 calorías, cinco menos que las calorías que proporciona un gramo de grasa. Importante: la palta, tan omnipresente en la mesa de las familias chilenas, contiene mucha grasa, al igual que los frutos secos.
- Evitar el azúcar. Adictiva y poco saludable si se le consume en grandes cantidades. Pero ojo, no es bueno tampoco arrancarla del menú si ha estado siempre presente en nuestra dieta. Eliminarla del todo aumentará los niveles de ansiedad, aunque es preferible recurrir a los endulzantes naturales, o bien reemplazarla por frutas y dátiles. Si no es posible dejar el azúcar, entonces hay que reducir su consumo. Y es fundamental bajar el consumo de gaseosas más aún si el refrigerador no tiene bebidas light o zero.
- Distribuir la carga de carbohidratos y evita los picoteos. ¿Estás trabajando en el computador? Es preferible que “picotees” un café o un té con leche caliente. ¿Qué hacemos con el picoteo que suele darse cuando vemos televisión o Netflix? Simplemente evitarlos. Si no es posible, entonces se recomienda consumir vegetales (palitos de verdura) o pop corn, que en cantidad inferior a tres tazas resulta menos denso calóricamente que un tercio de taza de arroz.
- Guardar comidas calóricas en envases sellados. Hay prácticas cotidianas que inciden negativamente en nuestro consumo excesivo de calorías. ¿Tienes pocillos de frutos secos o cereales abiertos al pasar? Guárdalos en un envase sellado en el fondo de la alacena o del refrigerador, pues de otra manera pasaremos todo el tiempo pellizcando este tipo de alimentos sin siquiera darnos cuenta, incurriendo en una suerte de “consumo hormiga” cuya cantidad final no logramos dimensionar bien.
- Identificar nuestras horas de mayor ansiedad. Es recomendable determinar cuál es el momento del día en que más ansiedad sientes, ese momento en que el organismo pide más comida, y así concentrar el mayor consumo calórico en ese momento del día.
- Privilegiar el espumante o el vino. Lo ideal es no beber, pero seamos realistas: en Chile se bebe, y en estas circunstancias más aún. Si vamos a beber debemos hacerlo la menor cantidad de veces en la semana, y partir siempre por el espumante brut; si no, privilegiar el vino; si no hay vino, entonces beber cerveza. Un gramo de alcohol aporta 7 calorías, y a mayor graduación, más calorías nos entrega. Por eso los destilados deben quedar para el final. ¿Qué hacer con aperitivos populares como Aperol o Ramazzotti? Es mejor reducir su volumen y compensarlo con más agua mineral.
“En el fondo, hay que mantener una regla: el equilibrio 80-20. Y ya que hablamos de una cuarentena, entonces podemos hablar de un equilibrio 70-30. ¿Qué significa 80-20? Que el 80% del tiempo comeremos y beberemos con cuidado, y dejaremos un 20% restante para satisfacer los gustos. Tener ese margen menor para los gustos también hace bien, pues no hay que sentirse culpables si gran parte del tiempo nos alimentamos correctamente”, nos dice la Dra. Samhan.